Karın genellikle hem erkekler hem de kadınlar için ana sorun alanıdır. Belde kilo vermek ve midenizi azaltmak istiyorsanız, her şeyden önce yiyecek kurmanız gerekir. İkincisi, düzenli olarak eğitim veya başka fiziksel aktivite ekleyin. Size kilo vermek ve basının kaslarını güçlendirmek için en iyi 20 egzersizi sunuyoruz (tahtalar olmadan, bükülme ve atlama).
Karın kilo kaybı için eğitim
Karındaki yağ, dengesiz bir diyet, aşırı hızlı karbonhidrat tüketimi ve düşük fiziksel aktivite ile birikir. Ayrıca, karın hormonal bozukluklarla ve kadınlarda doğumdan sonra artabilir. Uygun dengeli diyet olmadan, midede yağdan kurtulmak imkansızdır. Ancak düzenli eğitim, hedefe ulaşmanıza ve midenizde kilo vermenize yardımcı olacaktır..
Size kilo vermek için bir dizi egzersiz sunuyoruz:
- Ders boyunca fonksiyonel egzersizler ve yüksek nabız nedeniyle genel yağ yakma
- Kas korse aksanı ile egzersizlerin performansı nedeniyle karın kaslarının tonu
Karın kilo kaybı için bu eğitim, tüm vücudun kaslarının tonu için, özellikle kas korse ile basit düşük seviyeli egzersizler içerir. Şerit ve bükülme olmayacak - tüm egzersizler dikey, yani ayakta durma pozisyonunda geç. Bununla birlikte, bu klasik egzersizler olmasa bile, basını mükemmel bir şekilde pompalar, midenizi sıkar, kalori yakar ve vücut hacimlerini azaltırsınız.
Bu egzersiz seçimi kime uygun olacak?
- Kilo vermek ve midelerini (ve bir bütün olarak tüm vücudu) çekmek isteyenler
- Yeni eğitmeye yeni başlayanlar, çünkü egzersizler yeni başlayanlar için bile çok erişilebilir
- Bükülmeden bir basın üzerinde eğitim arayanlar ve tahtalar
- Sabah veya akşam basit egzersizler arayanlar
- Düşük seviyeli ve basit bir kardiyo eğitimi arayanlar
Önerilen egzersizleri hızlı bir şekilde gerçekleştirirseniz, bu eğitim atlamadan düşük seviyeli kardiyo için mükemmel bir seçenek olacaktır. Nabzı yükseltecek, kalori yakacak ve metabolizmayı hızlandıracaksınız. Egzersiz hızı ne kadar yüksek olursa, yağ yakma açısından o kadar etkili olur.
Kasları önce tonlamak istiyorsanız, egzersizleri yavaş ve konsantre edin. Bu durumda hız çok önemli değildir.
Bu eğitimin faydaları nelerdir:
- Bu vücut alanına vurgu yaparak egzersizler nedeniyle basının güçlendirilmesi ve karnın çekilmesi.
- Çeşitli çoklu kanıt egzersizleri gerçekleştirecek ve eğitim boyunca yüksek nabza sahip olacağınız için kalorilerin yakılması ve metabolizmanın hızlanması.
- Üst ve alt vücut kaslarının birkaç kasını aynı anda kullanan egzersizler nedeniyle tüm vücudun kaslarının (kalçalar ve kalçalar dahil!) Tonu.
- Duruşun iyileştirilmesi ve omurgayı destekleyen derin kasların güçlendirilmesi.
- Dayanıklılığın geliştirilmesi ve genel beden eğitimi.
Tabii ki, yerel olarak kilo vermek çok zor. Vücudu vücudun belirli bir bölgesinde yağ yakmaya zorlayamazsınız. Ancak doğru yerseniz, yağ -yanma eğitimi gerçekleştirirseniz, karın kaslarını tonları için güçlendirir ve duruşları iyileştirirse, tüm bunlar figürünüzü geliştirmenize ve mide yağınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Bu Eğitim Nasıl Yapılır:
- Eğitimden önce, vücudu yüke hazırlamak için sıcak bir up yapılması tavsiye edilir.
- Bu eğitimi karın kilo kaybı için zamanlayıcı veya tekrar sayısıyla gerçekleştirebilirsiniz. Tekrarlama sayısı, egzersizlerin açıklamasında belirtilir, ancak her zaman yetenekleriniz için numarayı değiştirebilirsiniz. Elinizde bir zamanlayıcınız yoksa tekrarları düşünmek uygundur. Bu durumda, egzersizler arasında büyük mola vermemeye çalışın, ortalama olarak dinlenme 10-15 saniye olmalıdır.
- Bununla birlikte, kilo vermek için, daha az zaman boyunca daha fazla tekrarlamaya çalışarak zaman eğitimi yapmak daha etkilidir. Bu yaklaşım, yüksek bir hızda tutmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza izin verecektir. Örneğin, aşağıdaki egzersizleri seçebilirsiniz: 30 saniye yoğun çalışıyoruz / 10 saniye dinlenme ve bir sonraki egzersize geçin. Aralıkları ayarlamak için uygulamaları mobil cihazlara indirin.
- Aşağıda, kilo vermek için 10 egzersizin iki turuna bölünmüş 20 egzersiz bulunmaktadır. Bu turları bir gün içinde gerçekleştirebilir veya kendi takdirinize bağlı olarak farklı günlerde alternatif olarak yapabilirsiniz.
- Egzersizler sırasında, basın kaslarını zorlamak çok önemlidir, mide gevşememelidir.
- Sunulan egzersizlerin çoğu, vücudun hem üst hem de alt kısımlarının kaslarını kullanır, bu nedenle bu eğitim sadece karındaki kilo kaybı için değil, aynı zamanda tüm vücut içindir.
- Egzersiz hızı ve sınıfların temposu ne kadar yüksek olursa, daha fazla kalori yakar ve yağ yakma açısından daha verimli bir şekilde eğitirsiniz.
- Eğitim sırasında nefesinizi takip edin: çabalara nefes verin, rahatlamak için nefes al.
Zamanlayıcı 30 saniye çalışıyor/ 10 saniye dinlenme:
Karın'da Kilo Kaybı Egzersizleri (1. Tur)
Eğitimimizin ilk turu (veya ilk segmenti), kilo vermek ve karın kaslarını pompalamak için aşağıdaki 10 egzersizi içeriyordu:
- Ayağa dokunmak için sallan: Her bacak için 15 tekrar
- Dizi bir dönüşle göğsüne çekiyor: Her bacak için 15 tekrar
- Oduncu: Her iki tarafta 15 tekrar
- Diz-Lokot ayakta bükmek: Her bacak için 15 tekrar
- Ellerle dizler: Her bacak için 15 tekrar
- Kadro: Her iki tarafta 15 tekrar
- Bir tarafı dizini ve bacakların salınımını: Her bacak için 10 tekrar
- Değirmen: Her iki tarafta 15 tekrar
- Eğilim eksikliği: Her bacak için 10 tekrar
- Bir eğimle yana sallanın: Her bacak için 15 tekrar
Zamanlayıcı tarafından antrenman yaparsanız:
- 20 saniye iş / 10 saniye dinlenme: Toplam yürütme süresi 7.5 dakika
- 30 saniye iş / 10 saniye dinlenme: Toplam yürütme süresi 10 dakika
- 45 saniye iş / 15 saniye dinlenme: Toplam yürütme süresi 15 dakika
Tekrarlama sayısını gerçekleştirirseniz, bir turun toplam süresi yürütülmesi ~ 10 dakikadır. Egzersizleri iki dairede tekrarlayabilirsiniz.
- Ayağa dokunmak için sallan
- Dizi bir dönüşle göğsüne çekiyor
- ODUNCU
- Diz-Lokot ayakta bükmek
- Ellerle dizler
- Kadro
- Bir tarafın dizini ve ayağını sallamak
- Değirmen
- Bir eğimle yerinde dolaşım
- Bir eğimle yana sallanın
Düz durun, bacaklarınızı omuzlardan biraz daha geniş yayın, kollarınızı yanlara yayın, midenizi sıkın. Nefes vermede, düz sağ bacağı zemine paralelden biraz daha yüksek kaldırın. Aynı zamanda, vücudu ayaklarınızı parmaklarınızla alacak şekilde sağa doğru bükün. Bu pozisyonda bir saniyeliğine yalan söyleyin ve sonra diğer taraf için de tekrarlayın.
Egzersizi dinamik bir hızda gerçekleştirin, çalışmaya karın kaslarını ekleyin, basını süzün. İkizler ayrıca bacakların ve kalçaların kaslarını, özellikle uyluğun arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Bu, karnında kilo vermek için başka bir mükemmel egzersizdir, bu da kabuğun kaslarını aynı anda güçlendirir ve kalori yakmak için nabzı yükseltir.
Bunu yapmak için bacakları omuzlardan daha geniş yerleştirin, sağ ayak tamamen yerde, sol bacak ayak parmağına dayanıyor. Dava biraz sağa yerleştirildi. Ellerini başınızın üstüne kaldırın, avuç içi. Nefes alıp sol dizini göğsüne kaldırın. Aynı zamanda, vücudu sola çevirin ve avuç içlerinizi dizine indirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi bir taraftaki dinamiklerde gerçekleştirin, çalışmaya karın kaslarını ekleyin.
Ne kadar gerçekleştirilir: 15 önce bir tarafta tekrarlar, sonra diğer tarafa 15 tekrar.
Bacaklarınızı genişletin, kollarınızı avucunuza katlanmış başınızın üzerine kaldırın. Vücudu sola çevirin, mümkün olduğunca ve yana doğru uzatın. Nefes vermede, yavaşça eksik bir yan saldırıya batırın, vücudu eğir ve ellerinizi yere indirir. Bu egzersizde, sadece bir yan saldırı gerçekleştirmemelisiniz, aynı zamanda bacakları düzeltirken vücudu çevirmelisiniz.
Lumberjack'in egzersizi etkili bir şekilde, sadece kas korse değil, aynı zamanda uyluğun kalçalarını ve iç yüzeyini de pompalamaya yardımcı olur. Vücudun üst ve alt kısmının kaslarının dahil edilmesi nedeniyle, daha fazla kalori yakar ve midenizde kilo verirsiniz.
Ne kadar gerçekleştirilir: 15 önce bir tarafta tekrarlar, sonra diğer tarafa 15 tekrar.
Düz durun, bacaklar omuz genişliği, avuç içi başın arkasına geçer, mide sıkılır. Nefes üzerinde, sağ bacağı yukarı doğru kaldırın. Aynı zamanda, sol elin dirseği sağ bacağın dizine dokunacak şekilde vücudu bükün. Bir saniyeliğine yalan ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her iki tarafta dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Bu bükülme seçeneği, karnında kilo kaybı için basit, güvenli ve çok etkili bir egzersizdir.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Bu egzersiz sadece midenizi sıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda denge üzerinde de çalışır. Bu arada, denge egzersizleri, güzel duruş ve sağlıklı bir omurgadan sorumlu olan karın stabilizasyon kaslarını mükemmel bir şekilde geliştirir.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için düz durun, ayaklarınız omuz genişliği parçalanır, kollar göğsün önünde öne doğru uzatılır. Ekshalasyonda, sağ dizini mideye çekin. Aynı zamanda, elinizi geri alarak davayı sağa doğru genişletin. Bir yandan diğer yana şaşırtıcı olmadan stabiliteyi korumaya çalışın. Ayrıca bu egzersizde sadece ellerinizi sallamak değil, davayı döndürmek için çok önemlidir.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Bu basit egzersiz, bel ve yan bölgeyi çözmeye yardımcı olur, ayrıca sumo'daki statikler nedeniyle kalçaları ve kalçaları sıkılaştırır. Ayrıca, dengenin gelişimi üzerinde çalışacak ve karın derin kaslarını güçlendireceksiniz.
Egzersiz yapmak için, derin bir toplam-delus içinde oturun, ellerinizi başından alın. Nefes solunda, aynı adı taşıyan diz dirseğine dokunmaya çalışarak yan tarafa yaslanın. Egzersizi her iki tarafta da sırasıyla gerçekleştirin, eğik karın kaslarının işini hissedin.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her iki tarafta 15 tekrar.
Bu, göğsüne çekilen diz temelli başka bir egzersizdir. Böyle bir hareket tüm karın kaslarını içerir ve nabzı hızlandırır, bu nedenle karındaki kilo kaybı için mükemmel bir egzersizdir.
Bunu gerçekleştirmek için düz olsun, sol bacak yarım metre önce beslenir, sağ bacak dizde hafifçe bükülür. Eller, dirseğe hafifçe bükülmüş, göğsün önüne uzanır. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes alımında, sol bacağı mideye çekin, diz avuçlarına dokunun. İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, ekshalasyon yaparak, sol bacağınızı size çekin ve önünüzdeki duvarı kırmaya çalışıyormuş gibi ileriye doğru ilerleyin. Bir diz salınımını takip edin ve bir tarafta dönüşümlü olarak salın.
Ne kadar gerçekleştirilir: İlk önce bir bacağında tekrarlar, sonra diğer bacakta 10 tekrar.
Bu, eğik karın kaslarına vurgu yapan sakin bir çalışma egzersizidir. Değirmen aynı zamanda arka için çok yararlı bir egzersizdir, çünkü omurgayı uzatır ve sırtını düzeltir.
Bunu yerine getirmek için düz kalk, bacaklar yaygın olarak yerleştirilir, sağ ayak yan tarafa döner. Sol el kaldırılır, sağ el indirilir ve uyluğun yakınında yatar. Nefes vermede, sağ ayağınıza elinizle dokunmaya çalışarak sağa doğru bile eğin. Dava neredeyse zemine paraleldir, göğüs ileriye bakar, sol el dikey olarak yukarı doğru uzatılır. Sırtınızı döndürmeyin ve vücuda ileriye doğru hizmet etmeyin. İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi, ekipmanı kontrol ederek yavaş bir şekilde yapın.
Ne kadar gerçekleştirilir: 15 önce bir tarafta tekrarlar, sonra diğer tarafa 15 tekrar.
Düz durun, sol bacağınızı bir metre geri alın. Ellerinizi beline koy. Nefes alımında dizlerinizi bükün ve saldırının pozisyonunu alın. Her iki kalça da bacaklarla dik bir açı oluşturur, ön bacağın diz ayak parmağına doğru ilerlemez. Bir saniye yalan, dengeyi koruduğunuzdan ve sola çekildiğinizden emin olun. Sağ elinizle yana doğru uzatın, işteki eğik karın kaslarını açın.
Kilo vermek için bu egzersizde, istikrar ve dengeyi korumak çok önemlidir. Bunu yapmak için, karın ve kalçaların kaslarını süzün, ağırlığı ön bacağın topuğuna aktarın ve egzersiz boyunca konsantrasyonu koruyun. Ön bacağın ayağını içe doğru hafifçe genişletebilirsiniz - dengeyi korumak daha kolay olacaktır. Saldırı sırasında diz ekleminde rahatsızlık hissediyorsanız bu egzersizi gerçekleştirmeyin.
Ne kadar gerçekleştirilir: Önce bir tarafta 10 tekrar, sonra diğer tarafa 10 tekrar.
Ve midede kilo kaybı için bir başka dinamik egzersiz, bu da bir bütün olarak tüm vücudun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Eğik kasları pompalarsınız ve kalçalardaki galife kurtulursunuz.
Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı, eller avuç içi öne doğru başınızın üzerine kaldırın. Nefes nefeste, düz sağ bacağı zemine paralel olarak yan tarafa götürmeye başlayın, dizinde biraz bükebilirsiniz. Aynı zamanda, vücudu sağa doğru eğin ve ellerinizi vücut boyunca indirerek dirseğe bükün. Sağ dizin sağ dirseğine dokunmaya çalışın. Egzersizi dönüşümlü olarak sağ ve sol tarafta yapın.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Karın'da Kilo Kaybı Egzersizleri (2. Tur)
Eğitimimizin ikinci turu (veya ikinci segmenti) kilo vermek ve karın kaslarını pompalamak için 10 egzersiz daha içeriyordu:
- Ellerin yükselişiyle dizleri mideye çekmek: her bacakta 15 tekrarlama
- Dönüşlü çömelme: her iki tarafta 15 tekrar
- Diz lokotuna doğru eğilir: her bacak için 15 tekrarlama
- İleri ve Yan Düzler: Her Bacak İçin 10 Tekrarlama
- Stannaya bir bacakta itme: Her bacak için 10 tekrarlama
- Dizini Eğik Kaslar İçin Çekme: Her Bacak İçin 20 Tekrarlama
- Çömelme içinde yumruklu incir: her el için 20 tekrar
- Yanal saldırıda eğilir: her bacak için 15 tekrar
- Yarı Gösterme Dönüş: Her iki tarafta 15 tekrarlama
- Dizini mideye çekmek: her bacak için 15 tekrarlama
Zamanlayıcı tarafından antrenman yaparsanız:
- 20 saniye iş / 10 saniye dinlenme: Toplam yürütme süresi 7.5 dakika
- 30 saniye iş / 10 saniye dinlenme: Toplam yürütme süresi 10 dakika
- 45 saniye iş / 15 saniye dinlenme: Toplam yürütme süresi 15 dakika
Tekrarlama sayısını gerçekleştirirseniz, bir turun toplam süresi yürütülmesi ~ 10 dakikadır. Egzersizleri iki dairede tekrarlayabilirsiniz.
- Bir el kaldırma ile dizleri mideye çekmek
- Bir dönüşle çömelme
- Diz-Lokot'a doğru eğilme
- İleri ve yan tarafa vurur
- Stannaya Çekiş
- Dizini eğik kaslar için çekmek
- Çömelmedeki incir
- Yanal saldırıda eğilir
- Bir yarı -wisdom
- Dizini mideye çekmek
Bu egzersiz sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda kilo kaybı veya hatta eğitimden önce ısınma için kardiyo eğitiminize de dahil edilebilir.
Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı, mide yukarı çekilir, eller dikey olarak yukarı doğru uzatılır. Nefes verdiğinde, dizini göğsüne kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda, ellerinizi indirin, bir yumruğa tutun ve vücutta öğütür, uyluklara dokunmaya çalışır. Karnın kilo kaybı için bu etkili egzersizi dönüşümlü olarak bir ve başka bir bacak üzerinde gerçekleştirin.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı. Ellerinizi avuç içlerinizle birleştirin, onları kaldırın ve bakışın yan tarafa yönlendirilmesi için vücudu sola çevirin. Pelvis geri dönmez. Bu başlangıç pozisyonudur. Nefes alımında, kollarınızı bulanıklaştırmadan ve vücudu ters yönde bükmeden kalçaların zemiyle paralelliğe oturun. Sol dirsek sağ dizde olmalıdır. İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz sadece basın kaslarını güçlendirmekle kalmaz ve midede kilo vermeye yardımcı olur, aynı zamanda kalçaların ve kalçaların kaslarını da tonlar. Eğer yeni başlayan biriyseniz, kalçaların zeminle paralelliğine çömelmeniz gerekli değildir, egzersizi rahat bir genlikte gerçekleştirin.
Ne kadar gerçekleştirilir: 15 önce bir tarafta tekrarlar, sonra diğer tarafa 15 tekrar.
Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı, eller kafa tarafından yönlendirilir. Nefes alımında, bükülmüş sağ bacağını alın ve diz göğüs seviyesinin yanında olacak şekilde kaldırın. Aynı zamanda, dirseğinizle dizine dokunmaya çalışarak vücudu sağa doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol tarafa tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta da dönüşümlü olarak dinamiklerde gerçekleştirin.
Bu basit (ilk bakışta!) Egzersiz nabzı mükemmel bir şekilde hızlandırır ve midede kilo vermeye yardımcı olur.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Bu, midenizi kaybetmenize yardımcı olacak başka bir mükemmel egzersiz. Stroopers nabzı hızlandırır, kalori yakar ve karın ve bacakların kaslarını güçlendirir. Bu egzersiz herhangi bir kardiyo eğitiminde değersiz olacaktır.
Düz durun, bacaklar omuz genişliği ayrı, eller dirseklerde bükülür. Nefes alımında, sanki önünüzdeki duvarı kırmaya çalışıyormuş gibi sol ayağınıza basın. İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, ekshalasyon yoluyla, sol ayağa çarpın, sadece şimdi sol tarafta. Salıncakları ileri ve bir bacağın yan tarafında yapın. Dikkat edin, ayaklarınızı gevşetmeniz değil, her darbeye yatırım yapmanız gerekir. Dava statik kalmaz, ancak tamamen işe dahildir. Korteks kaslarının nasıl gergin olduğunu hissedin.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 10 tekrar.
Bu egzersiz çoğunlukla kalçalar için bir dizi egzersize dahil edilir, ancak herkes bir bacak üzerindeki çekişin mükemmel bir şekilde korse kaslarını çalıştırdığını bilmiyor. Buna ek olarak, dengeyi geliştirir ve alt gövdeyi pompalar.
Bunu gerçekleştirmek için düz durun, omuz genişliği, kollarınızın üstüne uzatılmış kollar. Nefes vermede, sağ bacağı kaldırın ve kaldırılmış bacak, gövde ve eller düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudu öne doğru eğin. Bacağınızı dizde hafifçe bükebilirsiniz. Dengeyi korumak için kabuğun kaslarını süzün. Ayrıca, sanki yere "yapıştırıcı" gibi sol bacağın ayağını sürekli tutmaya çalışın.
Ne kadar gerçekleştirilir: Önce bir tarafta 10 tekrar, sonra diğer tarafa 10 tekrar.
Bu egzersiz, eğik karın kaslarını çalıştırmayı ve yağ tabakasını yakmayı amaçlamaktadır, çünkü vücut nabzını mükemmel bir şekilde dağıtır.
Kilo vermek için bu basit egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı geniş bir şekilde yayın, sol bacak deride ayrıntılı bir ayakla hafifçe bükülür ve sağ bacak yana alınır. Sağ el kaldırılır, sol el vücut boyunca serbestçe yatar. Nefes vermede, sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sağ elinizi aşağı indirin, dirseğe bir dizle dokunmaya çalışın. Bir tarafta dinamik bir hızda egzersiz yapın.
Ne kadar gerçekleştirilir: Önce bir tarafta 20 tekrar, sonra diğer tarafa 20 tekrar.
Bu, karın için çok basit bir egzersizdir, bu da herkese gidebilir. Egzersiz sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kolların, kalçaların ve kalçaların kaslarını da içerir. Ayrıca nabzı dağıtmaya ve kalorileri yakmaya yardımcı olur.
Bunu yerine getirmek için, geniş bacaklı bir sumo sertifikası pozisyonunu alın. Nefes alımında, sağ ve sol taraftaki yumruklarla vurmaya başlayın, vücutta bükün. Bu egzersizde, basın kaslarını kullanmak ve vücudu işe tamamen dahil edecek şekilde çevirmek çok önemlidir.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her el için 30 tekrar.
Ve vücudunuzun tüm kaslarının kilo ve tonunu kaybetmek için başka bir egzersiz. Yanal saldırıdaki eğimler, tüm vücudu eğitmeden önce sıcak bir -UP olarak da uygundur.
Bu egzersizi yapmaya başlamak için yan saldırının pozisyonunu alın. Bunu yapmak için bacaklarınızı geniş yayın ve pelvisi indirin, ağırlık sağ bacağa aktarın. Sağ bacağın uyluk zemine paralel olarak diz çorana ulaşmaz. Sol bacak düz ve uzun kalır. Sol avuç içi sağ ayağa yakın olması ve sağ el geri beslenmesi için kasayı sağa genişletin. Nefes solunda, sağ saldırıdan sol saldırıya gidin, vücudu senkronize sağa ve sola çevirin.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her bacak için 15 tekrar.
Düz durun, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yayın. Ellerinizi dirseğe bükün ve göğsünden bir yumrukta katlayın. İlham üzerine, dizlerinizi hafifçe bükün, küçük bir çömelme içine düşün. Nefes alıp, mideyi, göğsünü ve omuzlarını çevirerek vücudu düzeltip sağa çevirin. Sonra tekrar oturun ve düzleştirirken gövdeyi sola çevirin.
Gelişmiş bir dahil iseniz, kalçaların zemine paralel olarak tam bir çömelme yapabilirsiniz. Bu, daha fazla kalori yakacak ve kilo verme hedefine hızla ulaşacaktır.
Ne kadar gerçekleştirilir: Her iki tarafta 15 tekrar.
Dizlerinizi biraz bükün ve ayakta bir destekle sol bacağını geri alın. Ellerinizi başınızın üzerinden kaldırın, avuç içlerinizi birlikte katlayın. Ekshalasyonda dizini mideye çekin. Aynı zamanda ellerinizi indirin, avuç içinizle dizinize dokunun. İlham üzerine, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi bir tarafta gerçekleştirin, sonra bacağınızı değiştirin.
Yüksek hızda gerçekleştirirseniz, bu egzersiz temel kardiyo egzersiziniz olabilir. Ayrıca, bu egzersiz gluteal kasları mükemmel bir şekilde içerir.
Ne kadar gerçekleştirilir: 15 önce bir tarafta tekrarlar, sonra diğer tarafa 15 tekrar.
Karın'daki yağla mücadeleye başlamadan önce, neden burada ertelendiğini anlamak gerekir. Tam karın dış çekişmezliğine ek olarak, bu alandaki birikme ciddi hastalıkların gelişmesine yol açabilir.